有沒有聞到年味,？

過了臘八就是年！

臘八吃什么,？

當(dāng)然得有臘八粥

臘八粥里哪能少得了五谷雜糧,？

它對我們中國人來說是再熟悉不過了。

細說五谷雜糧 

幾千年來它在我們國人的餐桌中一直扮演著不可替代的角色,，為我們?nèi)梭w提供了最經(jīng)濟的能量來源,，同時也是維生素B、礦物質(zhì),、蛋白質(zhì)和膳食纖維的重要食物來源,。

在《皇帝內(nèi)經(jīng)》中，“五谷”被稱為“粳米,、小豆,、麥、大豆,、黃黍”,。隨著現(xiàn)代社會經(jīng)濟和農(nóng)業(yè)生產(chǎn)的發(fā)展，“五谷”已經(jīng)演化為糧食作物的總稱,，泛指所有糧食作物,，而我們習(xí)慣上將米和面粉以外的糧食稱作“雜糧”。

《中國居民膳食指南2016》中推薦一般人群每日谷類食物的攝入量為250克~400克,，其中要包括全谷物和雜豆50克~150克,，薯類50克~100克。

小知識

全谷物 

是指未經(jīng)精細化加工或雖經(jīng)碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽,、麩皮及其天然營養(yǎng)成分的谷物,。稻米、小麥,、玉米,、大麥、燕麥,、黑米,、高糧、青稞,、黃米,、小米、粟米,、蕎麥,、薏米等，如果加工得當(dāng)均是全谷物的良好來源,。

雜豆 

是指除了大豆之外的紅豆,、綠豆、蕓豆,、花豆等,。由于它們淀粉含量較高，常被作為主食看待,。

薯類

常見的包括馬鈴薯（土豆）,、甘薯（紅薯、山芋）,、芋頭,、山藥、木薯,。

 不同人群因為年齡,、體力活動強度不同，谷薯類食物的建議攝入量也有所差別,。

表1  不同人群谷薯類食物建議攝入量

現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)證據(jù)表明,，食物多樣化是達到營養(yǎng)均衡的重要途徑。同樣,，我們進食谷類,，也不能只吃精米和白面，還要多吃粗雜糧,，如小米,、玉米,、大麥、燕麥,、蕎麥,、高粱等，尤其要多吃未經(jīng)精細化加工的全谷物,。

谷物加工越精細,，其升高血糖的作用越強，而全谷物升血糖的作用相對較低,，比如精白米飯和燕麥麩的血糖生成指數(shù)分別為83和55,。對于患有糖尿病,、肥胖,、心血管疾病的人群來說要格外注意選擇低血糖生成指數(shù)的全谷物。除此之外,，全谷物相比精制谷物,，含有更多的B族維生素、維生素E,、礦物質(zhì),、不飽和脂肪酸、膳食纖維,、植物甾醇以及植酸和酚類等植物化學(xué)物,，可為人體提供更加豐富的營養(yǎng)。

大量的人群營養(yǎng)流行病學(xué)研究表明,，全谷物可以降低2型糖尿病,、心血管疾病、結(jié)直腸癌等的發(fā)生風(fēng)險,。薯類可以降低便秘的發(fā)生率,。

小提示

• 全谷物雖好，但因為全谷物中含有一定量的植酸,，會一定程度影響礦物質(zhì)的吸收,，因此粗糧和細糧搭配著吃最好，也即食物要多樣化,。

• 患有消化道疾病的患者和老年人應(yīng)注意將粗雜糧進行適當(dāng)加工,，比如混在細糧中進食，以防質(zhì)地過于粗糙造成消化道損傷,。

在日常膳食中,，我們可以通過哪些方式增加全谷物和薯類的攝入量呢？

1

粗細搭配

全谷物和雜豆可以作為一日三餐的一部分,，比如早餐吃燕麥粥,、午餐吃精白米,、晚餐吃小米粥和紅薯。還可以將全谷物摻在精白米面中制成二米飯或者雜糧饅頭,。在精白米面中摻入豆類,，不僅可以增加口感，還可以起到蛋白質(zhì)互補,、提高必需氨基酸利用率的作用,。

2

融入菜肴

可以將雜豆制成可口涼菜，比如將蕓豆,、花豆,、紅豆煮熟，添加適當(dāng)調(diào)味品制成涼菜,、甜品等,。將不同薯類與蔬菜和肉類搭配烹調(diào)，比如土豆燉肉,、山藥燉排骨等,。

3

制成零食

將紅薯晾曬制成紅薯干，利用現(xiàn)代廚具將雜糧制成米糊,、餅干,。但要注意不宜進食油炸的薯條、薯片等,。

臘八節(jié)正是我們進食五谷雜糧的好時機,。希望您用五福雜糧給自己和家人做一碗熱氣騰騰的臘八粥，伴您開啟“年”的模式,。

營養(yǎng)評價

這碗臘八粥搭配了細糧,、粗糧、雜豆和堅果,，食物品種多樣,，各類食材可起到互相補充營養(yǎng)素的作用。選用蒸煮的烹調(diào)方式最大程度保留了食材的營養(yǎng),，可給人體提供豐富的膳食纖維,、碳水化合物、B族維生素,、礦物質(zhì),、不飽和脂肪酸，以及多種植物化學(xué)物,。食材簡單易得,，制法簡單。不同年齡和生理狀況的人群,，可根據(jù)自身情況調(diào)整食材品種和用量,。