日常生活中，有意識常做拉伸動作,，會給身體帶來意想不到的健康好處,。

今天，小編就教給大家?guī)讉€室內(nèi)拉伸動作,，辦公室也可以做,！

筋長一寸，壽長十年,，大家快行動起來,！

動作一：拉伸背部肌肉

30秒一次，做兩次,。

起始動作：

雙臂前伸,，雙手交叉握拳,，十指緊扣，置于胸前,，緩慢地調(diào)整呼吸,。

頭部向下，收緊下巴,，閉上雙目,，手腕盡量向前伸，拉伸頭部,、肩膀,、背部和腰部的肌肉。

動作要領(lǐng)：

保持①的動作,，進(jìn)行深呼吸,。

然后一邊把緊合的手掌向外翻轉(zhuǎn)，完成②的動作一邊慢慢地呼氣,，盡量把身體向前伸展,。

然后慢慢地把身體放松，再重復(fù)①的動作,。

動作二：放松胸部和背部肌肉

挺胸15秒&提手臂10秒,，做兩次。

起始動作：

椅子不要坐得太深,，坐到椅子前1/3的位置,，挺胸收腹，雙手放在背后,，交叉握拳,，十指緊扣。肩胛骨盡量往中間擠壓,，挺直胸膛,，保持15秒。

動作要領(lǐng)：

保持①的姿勢,，身體稍微向前傾,，緊合的雙手盡量向上抬高，保持10秒,。然后,，慢慢地恢復(fù)到原來的姿勢。

動作三：伸展小腿肚,、膝蓋內(nèi)側(cè),、大腿后側(cè)肌肉

左右各15秒，做兩次,。

起始動作：

椅子不要坐得太深,，坐到椅子前1/3的位置,，挺直腰桿。同時左腳向前伸,，腳后跟貼著地板,，腳掌與小腿呈90度角，內(nèi)膝蓋往下壓,，把小腿肚和大腿后側(cè)的肌肉拉緊,。

動作要領(lǐng)：

在①的動作基礎(chǔ)上，雙手向腳尖方向伸展,，拉緊小腿肚,、膝蓋內(nèi)側(cè)、大腿肌肉,。右腳重復(fù)上述動作,。

動作四：鍛煉支撐膝蓋的肌肉

左右各10秒，做三次,。

起始動作：

椅子不要做得太深,，坐到椅子前1/3的位置。將力量集中在腹部,，右腳往前伸，稍稍向上抬起,。

動作要領(lǐng)：

在①的動作基礎(chǔ)上,，右腳向上抬至與地板水平的位置，腳尖盡量豎直,。同時,，將力量集中在膝蓋上，保持動作10秒鐘,。左腳重復(fù)上述動作,。

動作五：拉伸手臂肌肉

左右各15秒，做兩次,。

起始動作：

坐在椅子上,，掌心向上，手臂向前直伸,。用右手輕握左手拇指以外的其余四指,，用力將手向下掰。左右手交替做上述動作,。

動作要領(lǐng)：

坐在椅子上,，將手肘伸直，手掌壓在椅子上,。然后,，手腕向前腕內(nèi)側(cè)用力,。

動作六：收緊手腕的松弛肌肉

左右各10秒，做三次,。

起始動作：

坐在椅子上,，伸直腰桿，挺胸收腹,。兩手緊握成拳頭狀,，手腕上下交叉運動。

動作要領(lǐng)：

兩個拳頭緊握,，下手腕用力在胸前彎曲,，上手腕用力擠壓下手腕。保持互相擠壓的狀態(tài),。上下兩只手交替做同樣的動作,。

動作七：收緊腹部肌肉

蹺腿，用手肘按膝蓋,，左右各40秒,，做兩次。

起始動作：

椅子不要坐得太深,，坐到椅子前1/3的位置,。蹺腿，臉面向前方,，收腹,，用左手手肘按著右腳膝蓋，保持30秒,。

動作要領(lǐng)：

在①的動作基礎(chǔ)上,，左手手肘放在右腿膝蓋外側(cè)，用手肘用力擠壓膝蓋10秒鐘,。換腿,，在對側(cè)完成同樣的動作。

動作八：坐著鍛煉腹肌

10秒,，做三次,。

起始動作：

椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置,，收下顎,。保持這種狀態(tài)，把力量集中在腹部,，用力收腹,。

動作要領(lǐng)：

在①的動作基礎(chǔ)上，稍稍彎曲背部，身體慢慢往后倒,。然后,，在背部快倒下的時候保持這個姿勢10秒鐘，慢慢恢復(fù)原來的姿勢,。

動作九：站著拉伸大腿肌肉

左右各15秒,，做兩次。

起始動作：

雙腳張開,，與肩齊寬,，挺直腰桿，收腹,，右手扶著車門（或墻壁,、椅子等）站穩(wěn)。用右腳單腿站立,，左手抓住左腳腳尖,，把小腿往上提。

動作要領(lǐng)：

在①的動作基礎(chǔ)上,，吸一口氣,，身體向前傾，把小腿往上提,。換另一只腳做同樣的動作,。

動作十：放松緊縮的小腿肌肉

左右各10秒，做三次,。

起始動作：

雙腳張開,，與肩齊寬，站在離車門一個手臂長的距離,，雙臂前伸。右腳往后退一步,，膝蓋伸直,，腳后跟緊貼地面。前方的左膝蓋稍稍彎曲,。

動作要領(lǐng)：

在①的動作基礎(chǔ)上,，身體向前傾，兩手用力按在車門上,，右腳的小腿肚用力往后拉伸,，左腳放松，不要用力,。左右腳交換,，做同樣的動作。

動作十一：放松頸部肌肉

左右/前后拉伸肌肉各15秒,。

起始動作：

脖子的左右拉伸：肩膀放松,，用右手把頭往右側(cè)拉伸,，注意左肩不要聳起。然后反方向做同樣的動作,。

動作要領(lǐng)：

脖子的前后拉伸：頭部朝下,，兩手緊握，置于后腦勺,，下顎輕輕靠在胸前,。保持這個姿勢幾秒鐘后，脖子慢慢抬起盡量往后仰,，同時雙手放下,，下顎慢慢向上提。注意上半身不要向前彎曲,。要注意的是太用力往后倒的話會給脊椎造成壓力,。

動作十二：緩解肩膀的緊縮

石頭、布拳運動30秒+石頭,、布拳繞肩一周15秒做兩次,。

起始動作：

椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置,，伸直腰桿,，收下顎，手臂向前伸直,。手掌向上握拳,，分別做“石頭、布”的動作,。做“石頭”的動作時盡量握緊,，做“布”的動作時手掌盡量張開。

動作要領(lǐng)：

重復(fù)“石頭,、布”的動作,，雙手慢慢抬起，與肩垂直,，然后慢慢把手從身體兩側(cè)放下,。

動作十三：輕松收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉

合并膝蓋15秒+按著靠墊10秒做三次。

起始動作：

椅子不要坐得太深,，坐到椅子前1/3的位置,，伸直腰桿坐正，左右腳踝和膝蓋內(nèi)側(cè)緊貼,，輕輕靠著60秒,。

動作要領(lǐng)：

膝蓋緊夾一個厚的靠墊，用膝蓋擠壓靠墊10秒。

動作十四：鍛煉大腿主要肌肉

前后左右各10秒,，合計40秒,。

起始動作：

椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置,，把重心放在左腳上,，右腳放在左腳的跟腱上。像把足球往前踢一樣,，右腳用力踢左腳十秒（對右大腿前側(cè)肌肉有效）,。

動作要領(lǐng)：

接著右腳放到左腳前面，用力往后壓左腳十秒（對右大腿后側(cè)有效）,。把重心放在右腳上,，重復(fù)同樣的動作。

動作十五：扭轉(zhuǎn)身體,，消除疲勞

左右各15秒,，做三次。

起始動作：

椅子不要坐得太深,，坐到椅子前1/3的位置,，伸直腰桿，收下顎,，腳尖呈外八狀張開雙腿,，雙手放在膝蓋上。

動作要領(lǐng)：

臉朝前方,，左肩往下顎的位置聳起,，上半身大幅度扭轉(zhuǎn)，伸展肩膀,、背,、胸、腰部的肌肉,。同時雙手輕輕按在膝蓋上,，伸展股關(guān)節(jié)。相反方向做同樣的動作,。